Jak wzmocnić odporność dietą
Jak wzmocnić odporność dietą

Jak wzmocnić odporność dietą?

Odporność organizmu uwarunkowana jest wieloma czynnikami. Do jednych z nich zaliczyć można prawidłowo zbilansowaną dietę, która istotnie może wspomagać odporność. Warto więc komponować swój jadłospis zgodnie z podstawowymi zasadami zdrowego odżywiania. Jest to najważniejsza zasada diety wspomagającej odporność. Należy dbać o to, aby w każdym posiłku znajdowały się warzywa lub owoce (z przewagą warzyw), pełnoziarniste produkty zbożowe (chleb żytni, makaron żytni, brązowy ryż, kasze) oraz produkty zawierające białko (chude mięso, ryby, jajka, mleko i produkty mleczne, nasiona rośli strączkowych). Ważne, aby na naszym talerzu nie zabrakło źródeł zdrowych tłuszczów w postaci oleju, oliwy, orzechów czy nasion. Kolejną ważną kwestią dla budowania odporności są przyprawy i zioła, które dostarczają wielu składników przeciwzapalnych wzmacniających organizm.

W okresie jesienno-zimowym odporność znacząco spada, dlatego właśnie w tym czasie ważne jest, aby zwrócić uwagę na te produkty, które mogą ją wzmocnić. Poniżej znajdują się najważniejsze składniki, które skutecznie wzmacniają odporność.

Więcej o wzmocnieniu odporności, od dietetyk: Anny Sobalskiej

Witamina C i ß-karoten

Istotne jest spożywanie warzyw i owoców bogatych w witaminę C i ß-karoten. Do źródeł witaminy C zaliczamy szczególnie: porzeczki, natkę pietruszki, paprykę, kiwi, warzywa kapustne iowoce cytrusowe. ß-karoten natomiast, znajdziemy m.in. w marchewce, jarmużu, szpinaku, papryce i morelach. Aby pokryć dzienne zapotrzebowanie na witaminę C, wystarczy zjeść pół papryki lub 1 kiwi. Witamina C, dzięki działaniu antyoksydacyjnemu, chroni komórki przed utlenieniem oraz wspomaga produkcję komórek układu odpornościowego.

Witamina E

Kolejnym składnikiem, który powinien znaleźć się w naszym jadłospisie, jest witamina E. Nasila ona działanie antyoksydacyjne witaminy C. Witaminę E znajdziemy głównie w olejach roślinnych (oleju rzepakowy i słonecznikowym), nasionach słonecznika, pestkach dyni i orzechach.

Probiotyki i prebiotyki

Spożycie produktów probiotycznych, takich jak fermentowane produkty mleczne (jogurt, maślanka, kefir) oraz produkty kiszone (ogórki kiszone i kiszona kapusta) dostarcza pożytecznych dla organizmu człowieka bakterie, które hamują rozwój mikroorganizmów chorobotwórczych. Regularne spożywanie produktów probiotycznych może zwiększać odporność. Ponadto, warto zwrócić uwagę na stosowanie żywności prebiotycznej, czyli takiej, która pobudza rozwój prawidłowej flory bakteryjnej jelit. Jest to owies, cykoria, cebula, czosnek, szparagi, por, banany, ziemniaki i miód.

Cynk

Cynk jest kolejnym składnikiem wspomagającym odporność organizmu. Niedobór cynku zwiększa podatność na infekcje oraz przyczynia się do osłabienia organizmu. Najlepszym jego źródłem jest: mięso, ryby, jaja, pestki dyni, kakao, kasza gryczana, fasola biała, migdały i pełnoziarniste produkty zbożowe.

Kwasy omega-3

Następnym składnikiem wzmacniającym układ odpornościowy są nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3. Odpowiednie spożycie kwasów omega-3 nasila odpowiedź immunologiczną na patogeny, chroniąc organizm przed infekcjami. Najlepszym źródłem kwasów omega-3 są tłuste ryby morskie, takie jak: łosoś, śledź, pstrąg, makrela. Ponadto kwasy te, znajdziemy w oleju rzepakowym, lnianym, siemieniu lnianym, nasionach chia i orzechach włoskich.

Witamina D3

Witamina D uważana jest za jeden z najważniejszych czynników utrzymania odporności. Najbogatszym źródłem witaminy D są tłuste ryby morskie np. węgorz, śledź, pstrąg, łosoś, oraz żółtko. Warto jednak podkreślić, że dieta dostarcza tylko 10-20% dziennego zapotrzebowania na witaminę D. Dlatego w czasie jesienno-zimowym niezbędna jest suplementacja witaminą D3, która ma istotne znaczenie dla wzmocnienia układu odpornościowego.

Jeśli potrzebujesz porad, jak zbilansować dietę, aby była ona bogata w składniki mineralne i witaminy korzystnie wpływające na prawidłowe działanie układu odpornościowego, zapraszamy na wizytę do dietetyk Anny Sobalskiej. Zapisy pod numerem telefonu:  608 622 013

Relacje na kolacje - socjoterapia w grupie
Relacje na kolacje - socjoterapia w grupie

Socjoterapia - krótka definicja

Czym jest socjoterapia? Najpełniej oddaje to tłumaczenie angielskiego słowa socjoteraphy jako: terapia w społeczności. Oddziaływanie terapeutyczne z wykorzystaniem wpływu środowiska i zachodzących w nim interakcji na forum grupy społecznej. 

Dla kogo?

Socjoterapia skierowana jest do osób, które odczuwają potrzebę poprawy funkcjonowania w świecie społecznym. Bywa tak, że występują problemy w kontaktach z jedną, często bliską osobą lub też związane z przebywaniem w grupie. Czasem tak mocno determinuje nas posiadanie racji, że cierpią nasze relacje międzyludzkie. Propozycja na motto przewodnie: NIE RACJA, ALE RELACJA! Gdy w kontaktach brakuje relacji, wtedy spotkanie z drugim człowiekiem stresuje, denerwuje, przeraża, słowem nie wychodzi. Ludzie wokół mają wpływ na jednostkę, działają jak lustro, w którym można się przejrzeć. W grupie socjoterapeutycznej jej członkowie otrzymują akceptację, wsparcie i zrozumienie w atmosferze szacunku, pod czujnym okiem terapeuty jako katalizatora społecznego. Dzięki działaniom korekcyjnym zmianie ulega poziom kompetencji socjalnych i umiejętności społecznych. Socjoterapia realizuje trzy cele: terapeutyczny, edukacyjny i rozwojowy, które wyzwalają rozwój społeczny i emocjonalny, naukę określonych reakcji i działań, w efekcie korekcję niepożądanego zachowania (choć nie jest to celem samym w sobie) oraz wypracowanie różnych umiejętności społecznych. Należą do nich między innymi: asertywność, komunikacja, nawiązywanie i budowanie pozytywnych relacji, radzenie sobie w sytuacjach konfliktowych, przyswojenie zachowania akceptowalnego społecznie, nauka pełnienia określonych ról społecznych, budowanie poczucia własnej wartości i tożsamości, zdobycie wiedzy o sobie i funkcjonowaniu społecznym, wyeksponowanie swoich mocnych stron w kontaktach z grupą, możliwość odreagowania emocjonalnego, radzenie sobie z emocjami, ich nazywanie, rozpoznawanie i wyrażanie. Zajęcia socjoterapeutyczne skierowane są do szerokiej grupy osób: wykazujących zaburzenia zachowania, emocjonalne, rozwojowe, somatyczne i obsesyjno – kompulsywne, zmagających się z trudnościami życia, uzależnieniami, chorobą nowotworową, depresją, fobiami oraz wspomagają leczenie dzieci nadpobudliwych, agresywnych, wycofanych, pochodzących z rodzin dysfunkcyjnych, zaniedbanych wychowawczo.

Prowadząca zajęcia - Edyta Barszczewska

Krótko o sobie:

Nauczyciel edukacji przedszkolnej i wczesnoszkolnej, socjoterapeutka po ukończeniu Akademii Socjoterapii organizowanej przez Centrum Wspierania Rodzin Rodzinna Warszawa, praktyka w Stowarzyszeniu Serduszko dla Dzieci oraz SP1 w Wieliszewie. Uczestniczka różnorodnych form szkolenia osobistego i zawodowego, m.in. coachingu transpersonalnego, komunikacji interpersonalnej, treningu kompetencji społecznych, bajkoterapii, Metody Ruchu Rozwijającego W. Sherborne. W chwili obecnej realizuję kurs pogłębiony – Socjoterapia II.

I trochę dłużej:

Jestem przede wszystkim propagatorką Zmiany na Lepsze. Dla siebie. Poszukiwania miejsca na Ziemi i życia w pełni świadomego, w zgodzie ze sobą i ze światem. W pogoni za marzeniami o pracy z młodymi ludźmi porzuciłam mury korporacji i realizuję swoje potrzeby w tym zakresie. W chwili obecnej pracuję jako nauczyciel edukacji wczesnoszkolnej, czerpiąc radość i przyjemność z pracy z najmłodszymi uczniami. Wcześniej dwutorowo podjęłam zatrudnienie w przedszkolu jako nauczyciel oraz w Centrum Młodych jako asystent usamodzielniania w projekcie Wsparcie w Starcie, który skierowany był do młodych dorosłych w wieku 18-26 lat, zamieszkujących warszawską Pragę. Doświadczenie w pracy socjoterapeutycznej zdobyłam dzięki Stowarzyszeniu Serduszko dla Dzieci, które było również impulsem do podjęcia wyzwania całkowitej zmiany zawodowej drogi. Choć wiem, że nie wszystko jest możliwe, jestem za tym, by wykorzystywać szanse, które pojawiają się na naszej drodze. Lubię mentalne spotkania ze sobą i z innymi. Ciekawią mnie ludzie, słucham, co mają do powiedzenia, mam pozytywne przekonania na ich temat. Mam też zaufanie do siebie, jestem pewna własnych działań i przekonań. W mojej pracy mam dwie zasady, nie podlegające negocjacji, są to: bezpieczeństwo fizyczne i emocjonalne podopiecznych oraz dyskrecja, dotycząca również wszystkich członków grupy. Prywatnie jestem samotnikiem, ceniącym spokój i dobrą książkę. Poza pracą nie lubię powtarzalności. Wolny czas wykorzystuję na doskonalenie technik prac ręcznych. Uczestniczę w kursach, szkoleniach, konferencjach i webinarach rozwijających kompetencje zawodowe i osobiste.

Zapisy pod numerem telefonu: 608 622 013

Depresja u osób w podeszłym wieku
Depresja u osób w podeszłym wieku
depresja objawy przyczyny senior psycholog legionowo

Depresja może dotyczyć każdego – nie ma przedziału wiekowego, w którym może się rozwinąć. Choroba ta dotyka nastolatków i dorosłych, również osoby w podeszłym wieku. Jak wygląda depresja u seniorów i co może ją wywołać? O czym należy pamiętać?

Autorka: Julia Kamińska, psycholog

Depresja – choroba cywilizacyjna

Depresja jest jedną z chorób cywilizacyjnych XXI wieku. Co to oznacza? Występuje na całym świecie, zarówno w krajach rozwiniętych, jak i tych rozwijających się. Według raportu przeprowadzonego przez WHO (World Health Organization) w 2017 roku, najwięcej osób, bo aż 56,6 mln (4,5% indyjskiego społeczeństwa), choruje na nią w Indiach. Drugie miejsce zajmują Chiny, trzecie – Stany Zjednoczone. Dane dotyczące Europy są jeszcze bardziej niepokojące. Najwięcej osób zmaga się z depresją na Ukrainie – 2,8 mln, co stanowi 6,3% ukraińskiego społeczeństwa. Tym samym Ukraina jest krajem z najwyższym na świecie odsetkiem osób zmagających się z tą chorobą. Sytuacja w Polsce też nie napawa optymizmem – na depresję choruje 5,1% społeczeństwa, co oznacza, że problem dotyczy aż 1,8 mln ludzi.

O ile dużo się mówi o depresji wśród dorosłych i młodzieży, głównie za sprawą social mediów i kampanii informacyjnych, o tyle o depresji występującej u najstarszej części pokolenia niewiele. A szkoda, ponieważ według badań przeprowadzonych przez PolSenior2 w latach 2016-2020, objawy depresji wystąpiły aż u 26% badanych. Raport ten bazuje na grupie prawie 6 tysięcy osób między 60. a 106. rokiem życia.

Czynniki ryzyka - co może sprzyjać wystąpieniu depresji?

Czynniki mogące powodować zaburzenia nastroju, jakim jest m.in. depresja, są podobne we wszystkich grupach wiekowych. Wśród nich można wskazać:

  • utratę bliskiej osoby,
  • rozwód,
  • kryzysy rodzinne i małżeńskie,
  • utrata pracy i bezrobocie,
  • niesprzyjające, krytyczne środowisko rodzinne,
  • w przypadku kobiet posiadanie, co najmniej 3 dzieci poniżej 14. roku życia,
  • występowanie zaburzeń nastroju lub prób samobójczych w rodzinie

Depresja może być również wynikiem czynników biologicznych takich, jak:

  • operacje i urazy głowy,
  • zażywanie niektórych leków,
  • występowanie chorób przemiany materii,
  • okres okołoporodowy i poród oraz przekwitanie.

Objawy depresji

Jak rozpoznać objawy depresji? Choroba ta wiąże się z obniżonym nastrojem i utratą zadowolenia z życia. Rzeczy, które wcześniej sprawiały radość przestają cieszyć. W kontekście depresji ważny jest jednak czas występowania obniżonego nastroju – stan ten musi trwać, co najmniej 2 tygodnie. Wszyscy miewają gorsze chwile, gdy nie są w pełni zadowoleni ze swojego życia i odczuwają smutek, nie musi to od razu oznaczać depresji.

Można wskazać także szereg innych objawów depresji:

  • utrwalone zaburzenia snu (problemy z zasypianiem, częste wybudzanie się w nocy, o wiele wcześniejsze niż zazwyczaj budzenie się, nietypowo krótki bądź długi czas snu);
  • brak energii, zmniejszenie aktywność (występująca męczliwość nawet po niewielkim wysiłku, spowolnienie psychoruchowe);
  • obniżony apetyt, spadek masy ciała, zmniejszenie lub utrata libido;
  • niskie poczucie własnej wartości, mniejsza pewność siebie;
  • obniżona zdolność do odczuwania różnorodnych emocji, stępienie emocjonalne;
  • zaburzenia koncentracji i pamięci;
  • myśli rezygnacyjne oraz samobójcze.

Depresja u seniorów

Nietrudno wywnioskować, że osoby starsze są częściej narażone na występowanie wyżej wymienionych czynników ryzyka depresji. (Z pominięciem sytuacji wojen, katastrof, patologii rodzinnych). W podeszłym wieku grono naszych bliskich i znajomych jest nieco okrojone. Osoby starsze mniej aktywnie biorą udział w życiu społecznym. Wraz z wiekiem częściej spotykamy się też ze śmiercią spowodowaną starością – odchodzą małżonkowie, bliscy i znajomi ze szkolnych lat. Sytuacja ta niewątpliwie może być przyczyną obniżenia nastroju.

Dodatkowo, seniorzy są bardziej narażeni na czynniki biologiczne, które wzmagają zaburzenia depresyjne. Wszelkiego rodzaju urazy głowy, udary, choroby neurodegeneracyjne czy demencja, choroba Parkinsona i Alzheimera, są powszechniejsze u osób starszych. Choroby te są spowodowane zmianami strukturalnymi mózgu, np. w przypadku choroby Parkinsona, występuje niedobór wydzielania dopaminy, która też jest powiązana z występowaniem depresji. Hormon ten odpowiada za motywacje do działania, a tej osobom w depresji brak.

Co więcej, starsze osoby często chorują na wiele schorzeń, z tego też względu muszą przyjmować dużą ilość leków. Niektóre z nich, mogą również wpływać na działanie neuroprzekaźników w mózgu, które biorą udział w regulacji emocji, takich jak np. odczuwanie smutku.

Jak pomóc osobie z depresją?

Podsumowując, depresja jest poważną chorobą, która może dotknąć wszystkich, również tych najstarszych. Bardzo ważne jest, aby zwiększać świadomość na temat tej choroby, jej objawów i możliwości leczenia. Jest to szczególnie ważne w przypadku seniorów, którzy jak przedstawiono, są często narażeni na czynniki wystąpienia zaburzeń nastroju. Co więcej, na temat zdrowia psychicznego mówi się relatywnie od niedawna, duża część seniorów nie wie, czym zajmuje się psycholog, psychoterapeuta czy psychiatra.

Spora część starszych osób ma również mylne przekonania na temat pracy psychologa. Często według nich jest to osoba, która może wystawić nieistniejące „żółte papiery”, bądź „naszprycować” lekami. Stąd też pojawia się opór i lęk przed wizytą u specjalisty. W takiej sytuacji warto rozmawiać i tłumaczyć, jak wygląda terapia i w jaki sposób może pomóc. Warto umówić bliskiego na wizytę u specjalisty, zamiast czekać biernie na poprawę sytuacji. Ważna jest też bliskość i wsparcie, pomoc w codziennych obowiązkach oraz pełna gotowość do działania w sytuacji kryzysowej.

Piątki z psychologią - spotkania dla miłośników psychologii w każdym wieku
Piątki z psychologią - spotkania dla miłośników psychologii w każdym wieku

Piątki z psychologią - spotkania dla pasjonatów psychologii w każdym wieku

Zapraszamy wszystkich pasjonatów psychologii na nasz cykl ”Piątki z psychologią” w Okay Psycholodzy i Terapeuci”!
 
”Piątki z psychologią” to spotkania stworzone z myślą o młodzieży i dorosłych, którzy:
– interesują się psychologią
– chcą poznać przyczyny ludzkich zachowań i ich motywacje
– pragną lepiej rozpoznawać swoje emocje i ich źródła
– marzą o pracy psychologa/psychoterapeuty
– chcą poszerzyć swoją świadomość na temat zaburzeń psychicznych
 
Zajęcia prowadzone będą przez specjalistów naszej poradni.

O czym będziemy rozmawiać?

Przygotowaliśmy dla Was następujące tematy:
 
26 listopada – Czym jest trauma? Jak wygląda praca psychotraumatologa?
Spotkanie poprowadzi Maja Pisarek – psycholożka, psychotraumatolożka, założycielka Okay.
3 grudnia – Mózg a zachowanie – Za jakie funkcje odpowiada mózg? Czy w mózgu są miejsca, które odpowiadają za konkretne funkcje? Co wiemy na temat neurologicznych podstaw zachowania?
Spotkanie poprowadzi Zuzanna Kamińska – psycholożka ze specjalnością neuropsychologia.
10 grudnia – Ataki paniki – czym są, jakie mają źródła, jak sobie z nimi radzić lub jak pomóc innym?
Spotkanie poprowadzi Paula Włodarczyk – psycholożka, psychotraumatolożka, surdopedagożka.
17 grudnia – Mózg zaburzony – Co może się wydarzyć, jeżeli mózg zostanie uszkodzony? W jaki sposób może dojść do zaburzeń jego funkcjonowania? Z czym wiążą się one w praktyce? Co to jest rehabilitacja neuropsychologiczna? Czym jest neuropsychiatria?
Spotkanie poprowadzi Zuzanna Kamińska – psycholożka ze specjalnością neuropsychologia.
14 stycznia – Czym jest uzależnienie? Jak powstaje, czy ma swoje źródła? Jak leczymy uzależnienie?
Spotkanie poprowadzi Marek Markowski – psycholog i terapeuta uzależnień.
21 stycznia – Autyzm, zespół Aspergera – jak rozpoznać? Czym się charakteryzuje?
Spotkanie poprowadzi Paula Włodarczyk – psycholożka, psychotraumatolożka, surdopedagożka.
28 stycznia – ABC wiedzy o depresji
Spotkanie poprowadzi Maja Pisarek – psycholożka, psychotraumatolożka, założycielka Okay.

Więcej szczegółów

Każde spotkanie z naszym specjalistą będzie trwać półtorej godziny. W trakcie spotkania czas podzielony będzie na wykład, ćwiczenia oraz pytania uczestników.
 
Koszt wstępu na jedne zajęcia – 50 zł
Przy zakupie jednorazowo 5 spotkań, 6 spotkanie gratis.
 
Spotkania będą prowadzone w Poradni Okay Psycholodzy i Terapeuci w Legionowie, przy ulicy Warszawskiej 57.
 
Zapraszamy na spotkania osoby powyżej 15 r. ż.
 
Spotykamy się w piątki 18:00-19:30.
  
Zapisy telefoniczne 608 622 013 lub online