Jak wzmocnić odporność dietą?
Odporność organizmu uwarunkowana jest wieloma czynnikami. Do jednych z nich zaliczyć można prawidłowo zbilansowaną dietę, która istotnie może wspomagać odporność. Warto więc komponować swój jadłospis zgodnie z podstawowymi zasadami zdrowego odżywiania. Jest to najważniejsza zasada diety wspomagającej odporność. Należy dbać o to, aby w każdym posiłku znajdowały się warzywa lub owoce (z przewagą warzyw), pełnoziarniste produkty zbożowe (chleb żytni, makaron żytni, brązowy ryż, kasze) oraz produkty zawierające białko (chude mięso, ryby, jajka, mleko i produkty mleczne, nasiona rośli strączkowych). Ważne, aby na naszym talerzu nie zabrakło źródeł zdrowych tłuszczów w postaci oleju, oliwy, orzechów czy nasion. Kolejną ważną kwestią dla budowania odporności są przyprawy i zioła, które dostarczają wielu składników przeciwzapalnych wzmacniających organizm.
W okresie jesienno-zimowym odporność znacząco spada, dlatego właśnie w tym czasie ważne jest, aby zwrócić uwagę na te produkty, które mogą ją wzmocnić. Poniżej znajdują się najważniejsze składniki, które skutecznie wzmacniają odporność.
Więcej o wzmocnieniu odporności, od dietetyk: Anny Sobalskiej
Witamina C i ß-karoten
Istotne jest spożywanie warzyw i owoców bogatych w witaminę C i ß-karoten. Do źródeł witaminy C zaliczamy szczególnie: porzeczki, natkę pietruszki, paprykę, kiwi, warzywa kapustne iowoce cytrusowe. ß-karoten natomiast, znajdziemy m.in. w marchewce, jarmużu, szpinaku, papryce i morelach. Aby pokryć dzienne zapotrzebowanie na witaminę C, wystarczy zjeść pół papryki lub 1 kiwi. Witamina C, dzięki działaniu antyoksydacyjnemu, chroni komórki przed utlenieniem oraz wspomaga produkcję komórek układu odpornościowego.
Witamina E
Kolejnym składnikiem, który powinien znaleźć się w naszym jadłospisie, jest witamina E. Nasila ona działanie antyoksydacyjne witaminy C. Witaminę E znajdziemy głównie w olejach roślinnych (oleju rzepakowy i słonecznikowym), nasionach słonecznika, pestkach dyni i orzechach.
Probiotyki i prebiotyki
Spożycie produktów probiotycznych, takich jak fermentowane produkty mleczne (jogurt, maślanka, kefir) oraz produkty kiszone (ogórki kiszone i kiszona kapusta) dostarcza pożytecznych dla organizmu człowieka bakterie, które hamują rozwój mikroorganizmów chorobotwórczych. Regularne spożywanie produktów probiotycznych może zwiększać odporność. Ponadto, warto zwrócić uwagę na stosowanie żywności prebiotycznej, czyli takiej, która pobudza rozwój prawidłowej flory bakteryjnej jelit. Jest to owies, cykoria, cebula, czosnek, szparagi, por, banany, ziemniaki i miód.
Cynk
Cynk jest kolejnym składnikiem wspomagającym odporność organizmu. Niedobór cynku zwiększa podatność na infekcje oraz przyczynia się do osłabienia organizmu. Najlepszym jego źródłem jest: mięso, ryby, jaja, pestki dyni, kakao, kasza gryczana, fasola biała, migdały i pełnoziarniste produkty zbożowe.
Kwasy omega-3
Następnym składnikiem wzmacniającym układ odpornościowy są nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3. Odpowiednie spożycie kwasów omega-3 nasila odpowiedź immunologiczną na patogeny, chroniąc organizm przed infekcjami. Najlepszym źródłem kwasów omega-3 są tłuste ryby morskie, takie jak: łosoś, śledź, pstrąg, makrela. Ponadto kwasy te, znajdziemy w oleju rzepakowym, lnianym, siemieniu lnianym, nasionach chia i orzechach włoskich.
Witamina D3
Witamina D uważana jest za jeden z najważniejszych czynników utrzymania odporności. Najbogatszym źródłem witaminy D są tłuste ryby morskie np. węgorz, śledź, pstrąg, łosoś, oraz żółtko. Warto jednak podkreślić, że dieta dostarcza tylko 10-20% dziennego zapotrzebowania na witaminę D. Dlatego w czasie jesienno-zimowym niezbędna jest suplementacja witaminą D3, która ma istotne znaczenie dla wzmocnienia układu odpornościowego.
Jeśli potrzebujesz porad, jak zbilansować dietę, aby była ona bogata w składniki mineralne i witaminy korzystnie wpływające na prawidłowe działanie układu odpornościowego, zapraszamy na wizytę do dietetyk Anny Sobalskiej. Zapisy pod numerem telefonu: 608 622 013