Ataki paniki - jak sobie radzić?
Poznajmy je bliżej i spróbujmy je oswoić razem z Paulą Włodarczyk, autorką tekstu, psychologiem, surdopedagogiem, szkoleniowcem.
Czym jest atak paniki?
Jest to nagłe uczucie ogarniającego nas lęku, któremu towarzyszą objawy psychosomatyczne. Do objawów psychosomatycznych zaliczamy między innymi:
- drżenie rąk, całego ciała
- trudności z oddychaniem (np. duszności, płytki oddech)
- szybkie bicie serca
- przyśpieszone tętno
- napięcie mięśni
- ból głowy
- ucisk w klatce piersiowej.
Oprócz objawów psychosomatycznych, może pojawić się również natłok myśli. Osoby doświadczające ataków paniki, często boją się, że za chwilę umrą, dostaną zawału lub wydarzy się coś innego, równie przerażającego. Zwłaszcza, gdy jest ich to pierwszy atak paniki lub są na początku drogi radzenia sobie z nim. Atak paniki może trwać do maksymalnie 25-30 minut ( w tym czasie osiągamy apogeum objawów). Jednak później uczucie lęku może z nami zostać na dłużej. To o czym warto wspomnieć to fakt, że u każdego atak paniki może wyglądać zupełnie inaczej. U jednego na pierwszy rzut oka zobaczymy, że coś się dzieje a u drugiego niekoniecznie.
Skąd się bierze atak paniki?
Przyczyn tak naprawdę może być bardzo dużo. Mają wpływ na to chociażby czynniki genetyczne, ale również nasze myśli, emocje. Jeśli w naszym ciele nagromadzi się zbyt dużo emocji, których nie zauważamy, nie akceptujemy to ciało poprzez atak paniki może dawać nam sygnał, że coś jest nie tak. Ciało prosi o uwagę i zaopiekowanie. Bardzo ważne jest, abyśmy zawsze zwracali uwagę na objawy płynące z ciała. Wiem, że nie zawsze wiemy, co dany objaw oznacza, ale możemy do tego dojść poprzez uważną obserwację, wgląd w siebie. Jeśli samemu nie dajemy rady to warto zwrócić się po pomoc do specjalisty.
Co jest ważne?
Akceptacja. To tak naprawdę podstawa. Atak paniki dzieje się wewnątrz nas. Kiedy go nie akceptujemy, próbujemy z nim walczyć to może jego czas trwania się wydłużyć i być dla nas jeszcze bardziej nieprzyjemny. Jeśli nie akceptujemy tego co w nas zachodzi to tak jakbyśmy nie akceptowali części siebie. Wiem, że nie jest łatwo zaakceptować coś czego nie chcemy na pierwszy rzut oka, jednak jest to możliwe i bardzo pomocne. Ten atak paniki niesie za sobą pewną informację.
Leczenie
Osoby doświadczające ataków paniki warto, aby zgłosiły się po pomoc do specjalisty. U niektórych osób wprowadza się leczenie farmakologiczne, gdy lęk dość mocno utrudnia im funkcjonowanie w życiu codziennym.
Poniżej kilka ćwiczeń, które pomogą Ci zapanować nad atakiem paniki lub go zmniejszyć:
1) ćwiczenia oddechowe
- narysuj kwadrat albo wyobraź go sobie, pierwszy bok kwadratu oznacza wdech powietrza nosem, drugi przytrzymanie powietrza przez 4s, kolejny wydech powietrza buzią a ostatni bok oznacza znów przytrzymanie na 4 s;
- rozłóż palce u ręki, obrysowuj każdy palec, jakbyś robił szlaczek, idę do góry po palce to robię wdech, na opuszku palca przytrzymanie oddechu, schodzę z palca wydech i na dole znów przytrzymanie.
2) cytryna
Weź do ręki plasterek cytryny, posmakuj go, cytryna jest bardzo kwaśna to pozwoli Ci wrócić do tu i teraz.
3) jabłko
Weź do ręki jabłko, poczuj jakie ono jest, dotykaj, skup się na jego kształcie, fakturze, kolorze, posmakuj to również pomoże Ci wrócić do tu i teraz.
4) kostka lodu
Weź do ręki kostkę lodu, dotykaj ją, jest zimna, prawda? Stopniowo będzie się topić w Twoim ręku. Skup się na tym co czujesz. To również pomoże Ci wrócić do tu i teraz.
5) woda gazowana
Wlej do przezroczystej szklanki wodę gazowaną, obserwuj bąbelki, przekieruj na nie swoją uwagę, dotykaj szklanki, poczuj, czy jest zimna czy ciepła, jaką ma teksturę. To ćwiczenie pozwoli Ci wrócić do tu i teraz.
6) klepnięcie motyla
Obie ręce krzyżuję i kładę na klatce piersiowej, naprzemiennie powoli w rytm poklepuje siebie to pozwoli obniżyć napięcie i pomoże w uziemieniu.
7) „bezpieczne miejsce”
Kiedy nie doświadczasz ataku paniki, zrób wizualizację swojego bezpiecznego miejsca, zamknij oczy i wyobraź sobie, dbając o najmniejsze detale, jak to miejsce wygląda, moje miejsce to na przykład plaża, która ma aż 584 muszelki – wiem, bo liczyłam dokładnie 😉 Wyobrażaj sobie to miejsce co jakiś czas i wracaj do niego. Kiedy dostaniesz ataku paniki, spróbuj swoja uwagę przekierować właśnie do tego miejsca. Będzie Ci łatwiej, bo już wcześniej je poznałeś.
8) wielka piątka
5 – znajdź 5 rzeczy w pomieszczeniu, w którym się znajdujesz lub obok ciebie, zauważ je i nazwij. To zadanie może mieć różne stopnie trudności. Możemy też szukać 5 przedmiotów o konkretnym kształcie i kolorze;
4- dotknij 4 rzeczy w zasięgu swojego wzroku, dotknij ich całą ręką, poczuj jakie są, dotknij mocno, nie przemieszczaj się;
3- zamknij oczy, wymień 3 dźwięki, które słyszysz;
2- jakie dwa zapachy czujesz? Nazwij je;
1- jaki smak czujesz w buzi?
To zadanie pomoże Ci się zakotwiczyć w tu i teraz.
9) naprzemiennie spinaj i rozluźniaj mięśnie.
Pamiętaj, że atak paniki się skończy. Znajdź bezpieczne miejsca, by go przetrwać. Daj sobie akceptację: akceptuję, że mam atak paniki. Jeśli nie jest to Twój pierwszy atak paniki to przypomnij sobie, że już to znasz, doświadczałeś i minęło. Tym razem również minie i sobie poradzisz z tym. Jeśli potrzebujesz poproś kogoś o pomoc, porozmawiaj.
Zapraszamy do gabinetów, udzielimy Ci wsparcia
Więcej informacji i zapisy pod numerem telefonu: 608 622 013